1. Kendalikan ukuran porsi Anda
Berapa banyak yang Anda makan sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. Piring Anda yang terisi penuh, kemudian makan hingga Anda merasa kenyang sanggup mengakibatkan makan lebih banyak kalori dari yang seharusnya. Porsi yang disajikan di restoran seringkali lebih banyak daripada yang diperlukan orang.
Gunakan piring kecil atau mangkuk untuk memmenolong mengendalikan porsi makan Anda. Makanlah porsi yang lebih besar dari masakan berkalori rendah dan kaya gizi, menyerupai buah dan sayuran, dan porsi masakan berkalsium tinggi dan sodium yang lebih rendah, menyerupai masakan olahan, atau masakan cepat saji. Strategi ini sanggup membentuk rujukan makan Anda menyesuaikan dengan lingkar pinggang Anda.
Lacaklah jumlah porsi yang Anda makan. Ukuran penyajian ialah jumlah masakan tertentu, yang ditentukan oleh pengukuran umum menyerupai cangkir, ons atau potongan. Misalnya, satu porsi pasta ialah 1/2 cangkir, atau seukuran keping hoki. Satu porsi daging, ikan atau ayam sekitar 2 hingga 3 ons, atau kira-kira ukuran dan ketebalan setumpuk kartu. Menilai ukuran penyajian ialah keterampilan yang dipelajari. Anda mungkin perlu memakai gelas ukur dan sendok atau skala hingga Anda merasa nyaman dengan evaluasi Anda. Baca pula: Jenis-Jenis dan Gejala Penyakit Jantung.
2. Mengkonsumsi lebih banyak sayuran & buah-buahan
Sayuran dan buah ialah sumber vitamin dan mineral yang baik. Sayuran dan buah juga rendah kalori dan kaya akan serat makanan. Sayuran dan buah mengandung zat yang ditemukan pada tumbuhan yang sanggup memmenolong mencegah penyakit kardiovaskular. Mengkonsumsi lebih banyak buah dan sayuran sanggup memmenolong Anda mengonsumsi masakan rendah lemak, menyerupai masakan daging, keju dan masakan enteng.
Menampilkan sayur dan buah dalam masakan Anda sanggup jadi gampang. Jaga sayuran dicuci dan potong kulkas Anda untuk kudapan cepat. Jauhkan buah dalam mangkuk di dapur Anda sehingga Anda akan ingat untuk memakannya. Pilih resep yang mempunyai sayuran atau buah-buahan sebagai materi utama, menyerupai sayur tumis atau buah segar yang dicampur ke dalam salad.
Berapa banyak yang Anda makan sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. Piring Anda yang terisi penuh, kemudian makan hingga Anda merasa kenyang sanggup mengakibatkan makan lebih banyak kalori dari yang seharusnya. Porsi yang disajikan di restoran seringkali lebih banyak daripada yang diperlukan orang.
Gunakan piring kecil atau mangkuk untuk memmenolong mengendalikan porsi makan Anda. Makanlah porsi yang lebih besar dari masakan berkalori rendah dan kaya gizi, menyerupai buah dan sayuran, dan porsi masakan berkalsium tinggi dan sodium yang lebih rendah, menyerupai masakan olahan, atau masakan cepat saji. Strategi ini sanggup membentuk rujukan makan Anda menyesuaikan dengan lingkar pinggang Anda.
Lacaklah jumlah porsi yang Anda makan. Ukuran penyajian ialah jumlah masakan tertentu, yang ditentukan oleh pengukuran umum menyerupai cangkir, ons atau potongan. Misalnya, satu porsi pasta ialah 1/2 cangkir, atau seukuran keping hoki. Satu porsi daging, ikan atau ayam sekitar 2 hingga 3 ons, atau kira-kira ukuran dan ketebalan setumpuk kartu. Menilai ukuran penyajian ialah keterampilan yang dipelajari. Anda mungkin perlu memakai gelas ukur dan sendok atau skala hingga Anda merasa nyaman dengan evaluasi Anda. Baca pula: Jenis-Jenis dan Gejala Penyakit Jantung.
2. Mengkonsumsi lebih banyak sayuran & buah-buahan
Sayuran dan buah ialah sumber vitamin dan mineral yang baik. Sayuran dan buah juga rendah kalori dan kaya akan serat makanan. Sayuran dan buah mengandung zat yang ditemukan pada tumbuhan yang sanggup memmenolong mencegah penyakit kardiovaskular. Mengkonsumsi lebih banyak buah dan sayuran sanggup memmenolong Anda mengonsumsi masakan rendah lemak, menyerupai masakan daging, keju dan masakan enteng.
Menampilkan sayur dan buah dalam masakan Anda sanggup jadi gampang. Jaga sayuran dicuci dan potong kulkas Anda untuk kudapan cepat. Jauhkan buah dalam mangkuk di dapur Anda sehingga Anda akan ingat untuk memakannya. Pilih resep yang mempunyai sayuran atau buah-buahan sebagai materi utama, menyerupai sayur tumis atau buah segar yang dicampur ke dalam salad.
3. Pilih biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh ialah sumber serat dan nutrisi lain yang berperan dalam mengatur tekanan darah dan kesehatan jantung. Anda sanggup meningkatkan jumlah biji-bijian dalam masakan sehat jantung dengan membuat substitusi sederhana untuk produk gandum olahan. Atau bersikap menantang dan mencoba segenggam gandum baru, menyerupai gandum utuh, quinoa atau jelai.
Biji-bijian utuh ialah sumber serat dan nutrisi lain yang berperan dalam mengatur tekanan darah dan kesehatan jantung. Anda sanggup meningkatkan jumlah biji-bijian dalam masakan sehat jantung dengan membuat substitusi sederhana untuk produk gandum olahan. Atau bersikap menantang dan mencoba segenggam gandum baru, menyerupai gandum utuh, quinoa atau jelai.
4. Batasi lemak tak sehat
Membatasi lemak jenuh yang Anda makan ialah langkah penting untuk mengurangi kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit arteri koroner. Kadar kolesterol darah yang tinggi sanggup mengakibatkan penumpukan plak di arteri Anda, yang disebut aterosklerosis, yang sanggup meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
American Heart Association mengatakan panduan diberikut ihwal berapa banyak lemak yang disertakan dalam diet sehat jantung:
Membatasi lemak jenuh yang Anda makan ialah langkah penting untuk mengurangi kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit arteri koroner. Kadar kolesterol darah yang tinggi sanggup mengakibatkan penumpukan plak di arteri Anda, yang disebut aterosklerosis, yang sanggup meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
American Heart Association mengatakan panduan diberikut ihwal berapa banyak lemak yang disertakan dalam diet sehat jantung:
Teknik terbaik untuk mengurangi lemak jenuh dan lemak trans dalam masakan Anda ialah dengan membatasi jumlah lemak padat - mentega, margarin dan mentega - Anda menambahkan masakan ketika memasak dan disajikan. Anda juga sanggup mengurangi jumlah lemak jenuh dalam masakan Anda dengan memangkas lemak dari daging Anda atau menentukan daging tanpa lemak dengan lemak kurang dari 10 persen.
Anda juga sanggup memakai substitusi rendah lemak bila memungkinkan diet sehat jantung. Misalnya, menambahkan kentang panggang Anda dengan salsa rendah sodium atau yogurt rendah lemak daripada mentega, atau gunakan irisan buah utuh atau buah rendah gula yang disebarkan di roti bakar Anda sebagai pengganti margarin. Anda mungkin juga ingin menilik label masakan dari beberapa kue, kerupuk dan keripik. Banyak masakan enteng ini - bahkan yang didiberi label "lemak rendah" - sanggup dibentuk dengan minyak yang mengandung lemak trans.
Satu petunjuk bahwa masakan mengandung beberapa lemak trans di dalamnya ialah ungkapan "sebagian terhidrogenasi" dalam daftar bahan. Bila Anda memakai lemak, pilihlah lemak tak jenuh tunggal, menyerupai minyak zaitun atau minyak canola. Lemak tak jenuh ganda, ditemukan pada ikan tertentu, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, juga ialah pilihan yang baik untuk diet sehat jantung. Bila dipakai sebagai pengganti lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda sanggup memmenolong menurunkan kolesterol total Anda. Tapi moderasi sangat penting. Semua jenis lemak tinggi kalori.
Teknik praktis untuk menambahkan lemak sehat (dan serat) ke masakan Anda ialah tanah biji rami. Biji rami ialah biji coklat kecil yang tinggi serat dan asam lemak omega-3. Studi sudah menemukan bahwa biji rami sanggup memmenolong menurunkan kolesterol pada beberapa orang. Anda sanggup menggiling biji di penggiling kopi atau pengolah masakan dan aduk satu sendok tehnya menjadi yogurt, saus apel atau sereal gerah.
Anda juga sanggup memakai substitusi rendah lemak bila memungkinkan diet sehat jantung. Misalnya, menambahkan kentang panggang Anda dengan salsa rendah sodium atau yogurt rendah lemak daripada mentega, atau gunakan irisan buah utuh atau buah rendah gula yang disebarkan di roti bakar Anda sebagai pengganti margarin. Anda mungkin juga ingin menilik label masakan dari beberapa kue, kerupuk dan keripik. Banyak masakan enteng ini - bahkan yang didiberi label "lemak rendah" - sanggup dibentuk dengan minyak yang mengandung lemak trans.
Satu petunjuk bahwa masakan mengandung beberapa lemak trans di dalamnya ialah ungkapan "sebagian terhidrogenasi" dalam daftar bahan. Bila Anda memakai lemak, pilihlah lemak tak jenuh tunggal, menyerupai minyak zaitun atau minyak canola. Lemak tak jenuh ganda, ditemukan pada ikan tertentu, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, juga ialah pilihan yang baik untuk diet sehat jantung. Bila dipakai sebagai pengganti lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda sanggup memmenolong menurunkan kolesterol total Anda. Tapi moderasi sangat penting. Semua jenis lemak tinggi kalori.
Teknik praktis untuk menambahkan lemak sehat (dan serat) ke masakan Anda ialah tanah biji rami. Biji rami ialah biji coklat kecil yang tinggi serat dan asam lemak omega-3. Studi sudah menemukan bahwa biji rami sanggup memmenolong menurunkan kolesterol pada beberapa orang. Anda sanggup menggiling biji di penggiling kopi atau pengolah masakan dan aduk satu sendok tehnya menjadi yogurt, saus apel atau sereal gerah.
5. Pilih sumber protein rendah lemak
Daging, unggas dan ikan, produk susu rendah lemak, dan telur ialah beberapa sumber protein terbaik Anda. Tapi hati-hati menentukan pilihan lemak rendah, menyerupai susu skim bukan susu utuh dan dada ayam tanpa kulit daripada roti ayam goreng.
Ikan ialah alternatif lain yang baik untuk daging tinggi lemak. Dan beberapa jenis ikan kaya akan asam lemak omega-3, yang sanggup menurunkan lemak darah yang disebut trigliserida. Anda akan menemukan jumlah tertinggi asam lemak omega-3 pada ikan air dingin, menyerupai salmon, mackerel dan herring. Sumber lainnya ialah biji rami, kenari, kedelai dan minyak canola.
Kacang polong - kacang-kacangan, kacang polong dan kacang lentil - juga ialah sumber protein yang baik dan mengandung sedikit lemak dan tidak mengandung kolesterol, menjadikannya pengganti daging yang baik. Merubah protein flora untuk protein hewani - misalnya, burger kedelai atau kacang untuk hamburger - akan mengurangi asupan lemak dan kolesterol Anda.
6. Kurangi sodium dalam masakan Anda
Makan banyak sodium sanggup memdiberi donasi pada tekanan darah tinggi, ialah faktor risiko penyakit kardiovaskular. Mengurangi sodium ialah penggalan penting dari diet sehat untuk mencegah penyakit jantung. Departemen Kesehatan di Amerika Serikat merekomendasikan:
- Orang arif balig cukup akal sehat tidak mempunyai 2.300 miligram (mg) sodium per hari (sekitar satu sendok teh garam)
- Orang berusia 51 atau lebih tua, orang Afrika-Amerika, dan orang-orang yang sudah didiagnosis dengan tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit ginjal kronis tidak mempunyai 1.500 mg sodium per hari.
Jika Anda menyukai sup kaleng dan masakan siap saji, carilah yang dengan sodium rendah. Waspadalah terhadap masakan yang diklaim lebih rendah sodium alasannya ialah dibumbui dengan garam bahari bukan garam meja biasa - garam bahari mempunyai nilai gizi yang sama menyerupai garam biasa.
Teknik lain untuk mengurangi jumlah garam yang Anda makan ialah dengan menentukan bumbu Anda dengan hati-hati. Banyak bumbu tersedia dalam versi sodium rendah, dan pengganti garam sanggup menambahkan rasa pada masakan Anda dengan sedikit sodium
7. Buatlah perencanaan sajian sehari-hari
Anda tahu masakan apa yang harus Anda tampilkan dalam diet sehat jantung dan mana yang harus dibatasi. Pada tips diet untuk mencegah penyakit jantung yang ketujuh ini, saatnya merencanakan sajian harian memakai enam seni administrasi yang tercantum di atas. Saat menentukan masakan untuk setiap masakan dan masakan enteng, tekankan sayuran, buah dan biji-bijian.
Pilih sumber protein tanpa lemak dan lemak sehat, dan batasi masakan asin. Perhatikan ukuran porsi dan menambahkan variasi pada pilihan sajian Anda. Misalnya, kalau Anda memanggang salmon pada suatu malam, cobalah burger kacang hitam di malam diberikutnya. Ini memmenolong memastikan bahwa Anda akan mendapat tiruana nutrisi yang diperlukan badan Anda. Keragaman juga membuat masakan dan cemilan Anda lebih menarikdanunik. Kenali dengan baik 18 Makanan Sehat untuk Mencegah Penyakit Jantung.
8. Sesekali anda melaksanakan kegemaran atau kesukaannya
Sebuah permen atau segenggam keripik kentang tidak akan menggagalkan diet sehat jantung Anda. Tapi tidakboleh biarkan itu menjadi alasan untuk mengalah pada planning makan sehat Anda. Jika kesukaan kepada permen atau kegemaran lain yang sudah usang anda tinggalkan kemudian itu anda ingin lakukan sesekali, tentu tidak akan mengapa yang penting ialah Anda makan masakan sehat hampir sepanjang waktu.
Terapkan delapan tips diet untuk mencegah penyakit jantung sebagaimana diuraikan di atas. Anda akan mendapati bahwa masakan sehat jantung sanggup dilakukan dan sangat bahagia. melaluiataubersamaini perencanaan dan beberapa substitusi sederhana, Anda sanggup makan dengan tetap tidak menghindari selera yang lazim.
Anda tahu masakan apa yang harus Anda tampilkan dalam diet sehat jantung dan mana yang harus dibatasi. Pada tips diet untuk mencegah penyakit jantung yang ketujuh ini, saatnya merencanakan sajian harian memakai enam seni administrasi yang tercantum di atas. Saat menentukan masakan untuk setiap masakan dan masakan enteng, tekankan sayuran, buah dan biji-bijian.
Pilih sumber protein tanpa lemak dan lemak sehat, dan batasi masakan asin. Perhatikan ukuran porsi dan menambahkan variasi pada pilihan sajian Anda. Misalnya, kalau Anda memanggang salmon pada suatu malam, cobalah burger kacang hitam di malam diberikutnya. Ini memmenolong memastikan bahwa Anda akan mendapat tiruana nutrisi yang diperlukan badan Anda. Keragaman juga membuat masakan dan cemilan Anda lebih menarikdanunik. Kenali dengan baik 18 Makanan Sehat untuk Mencegah Penyakit Jantung.
8. Sesekali anda melaksanakan kegemaran atau kesukaannya
Sebuah permen atau segenggam keripik kentang tidak akan menggagalkan diet sehat jantung Anda. Tapi tidakboleh biarkan itu menjadi alasan untuk mengalah pada planning makan sehat Anda. Jika kesukaan kepada permen atau kegemaran lain yang sudah usang anda tinggalkan kemudian itu anda ingin lakukan sesekali, tentu tidak akan mengapa yang penting ialah Anda makan masakan sehat hampir sepanjang waktu.
Terapkan delapan tips diet untuk mencegah penyakit jantung sebagaimana diuraikan di atas. Anda akan mendapati bahwa masakan sehat jantung sanggup dilakukan dan sangat bahagia. melaluiataubersamaini perencanaan dan beberapa substitusi sederhana, Anda sanggup makan dengan tetap tidak menghindari selera yang lazim.
